ウォーキングとジョギング

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ウォーキングとジョギング

ウォーキングやジョギングは無理をせず、効果的に！
ウォーキングやジョギングは、優れた有酸素運動のひとつです。
いつでもどこでも手軽にできる健康法として、老若男女問わず人気があります。

ウォーキングとジョギングの違い

ウォーキングとジョギングは、どちらも有酸素運動ですが、消費カロリーが大きく異なります。
一般に、同じ時間運動した場合、ジョギングは、ウォーキングの約２倍のカロリーを消費します。

ウォーキングは、有酸素運動の中でも体に負担がかからず、いつでもどこでもできるので、最も手軽な健康法として人気がありますが、運動不足の解消や、生活習慣病の予防、ダイエットなどにも効果があります。

また、回りの景色を楽しみながら、無理なくマイペースで歩く事によって、日頃からのストレスを解消できるというメリットもあります。ダイエットが目的でウォーキングをする場合は、できるだけ歩幅を広くし、速めの速度で歩くと効果的です。

一方、ジョギングも代表的な有酸素運動のひとつですが、ウォーキングよりもさらに体脂肪を効果的に燃焼させることができます。また、全身の血行が良くなるため、高血圧症、糖尿病、動脈硬化などの｢生活習慣病｣の予防に役立ちます。
有酸素運動としてのジョギングは、決して早いスピードで走る必要はなく、おしゃべりができる程度の速さで走るのが理想的です。無理にスピードを上げ、「ゼイ　ゼイ」と息苦しくなってくると有酸素運動が無酸素運動に変わってしまいます。

ダイエットが目的でジョギングを行う場合は、20分以上行うのが効果的です。ジョギングを開始直後は、主に体の中の糖質がエネルギーとして使われ、20分経過した頃に脂質がエネルギーとして使われるからです。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動は、酸素を体に取り込みながら行う運動ですが、取り込んだ酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギーに代えます。この場合、乳酸を生じないので疲れが蓄積する事はなく、長時間、運動を続けることができます。

有酸素運動を行っている時の呼吸は、軽く弾むような感じで、無理なく体の中に酸素を取り込むことができます。
そして、ウォーキングはこのような有酸素運動に理想的な運動法と言えます。

ジョギングは、過度に行うと有酸素運動から無酸素運動に変わりますが、無酸素運動とは、運動中に「はあ　はあ」と息を激しく吐いたり、時には息をとめたりするため、体の中に酸素を取り込めない状態になるような運動を言います。

無酸素運動を行っている時は、酸素を使ってエネルギーを生み出すという事ができないため、筋肉内の糖質を使います。
しかし、筋肉内に蓄えられている糖質は多くないため、長時間、無酸素運動を行う事はできません。また、無酸素運動を行った後は不足した酸素を取り込もうとして、呼吸が激しくなります。

ウォーキングとジョギングの効果

ウォーキングやジョギングを継続的に行う事によって次のような効果が得られます。

●筋力の低下を防ぐ事ができる
筋肉は使わないとますます低下して行きますが、ウォーキングやジョギングを継続して行う事により、特に足腰の筋力の低下を防ぐ事ができます。

●心肺機能を高める事ができる
ウォーキングやジョギングは、呼吸により酸素を体内に取り込みながら行いますが、心拍数の増大に伴い、体内に酸素を取り込む能力もアップするため、心肺機能を高める事ができます。

●ダイエット効果がある
ウォーキング、ジョギングともに、体の中の脂肪を燃焼させるため、ダイエット効果が期待できます。ウォーキングの場合は、歩幅を広めに、息がはずむくらいの速さで歩くと効果的です。

●生活習慣病を予防する事ができる
ウォーキングやジョギングを行う事により、全身の血行が良くなり、高血圧症や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を予防する事ができます。

●骨が丈夫になる
ウォーキングやジョギングは、骨に適度な刺激を与え、カルシウムが吸収されやすくなるため、骨を丈夫にする事ができます。

●ストレスを解消する事ができる
周囲の景色の変化が脳に刺激を与え、血液の循環も良くなる為、自律神経のバランスが良くなります。また、気持ち良い汗をかくことにより、ストレスを解消する事ができます。

ウォーキングとジョギングを効果的に行うヒント

ウォーキングやジョギングを効果的に行うために、次のような点に留意してください。

●呼吸に注意を向ける
有酸素運動としてのウォーキングやジョギングを行う場合、呼吸に注意を向けてください。
なるべくたくさんの空気を肺に送り込むような気持ちで、歩幅に合わせ、リズミカルに呼吸をしましょう。

体に負担がかかり過ぎると、呼吸も息苦しくなってきますので、そのような時はスピードを落として呼吸を整えましょう。

●運動の時間
有酸素運動の効果を得るためには、最低10分程度の運動が必要と言われます。忙しくても、毎日10分位は、ウォーキングやジョギングを行ってみましょう。

また、連続して20分の運動を行えば、内蔵脂肪や血中の中性脂肪を燃焼する事ができるので、健康にも良く、ダイエット効果も期待できます。1回10分の運動を2回行っても連続で20分の運動を行うのと同じ効果があります。

●マイペースで行う
普段運動をしない人が、急にウォーキングやジョギングを行うと、足や腰などに筋肉痛が生じる場合があります。そんな時は、無理をせずに痛みが取れるまで休む事が大切です。

回復したら、また少しずつ、時間やスピードを調節しながら始め、徐々に体を慣らして行きましょう。短時間でもマイペースで続けているうちに、自然にスピードも上がり、疲れも感じなくなって来ます。

ウォーキングやジョギングを行う時の注意点

ウォーキングやジョギングを行っていて、「ゼイ　ゼイ」と息が切れたり、息苦しくなって来た場合は、有酸素状態から無酸素状態になっています。

このような状態になると、体内の脂肪はあまり燃焼されず、即効性のある糖質が消費されるようになり、運動の効果は期待できなくなってきます。また、乳酸がたまってきて運動が続けられなくなったり、体内に活性酸素を生じたりします。

心臓への負担も大きくなってきますので、特に高血圧の方や高齢の方は心臓発作などの危険が伴います。ウォーキングやジョギングは、無理をせず、楽に呼吸ができる速さで行う事が大切です。

また、市街地など車の排ガスが多いところで行うと、酸素を取り込むはずが一酸化炭素を取り込んでしまい、これが血液中のヘモグロビンと結びついてしまい、かえって健康を害してしまうこともあります。
ウォーキングやジョギングを行う場合は、なるべく車の通行の少ない場所や時間帯を選んで行いましょう。