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睡眠不足を解消して健康元気生活

良質な眠りは健康元気生活の基本です。
健康な心と体を保つために、睡眠はとても重要です。
疲れを取り除き、痛んだ部分を修復したり、心身をリフレッシュするという働きがあるからです。

睡眠の効用と睡眠不足の原因

[睡眠の効用]
健康で元気な毎日を過ごすためには、良質な睡眠をとることが大切です。
睡眠の効用としては次のような事があげられます。

◆疲れた体を休ませ、リセットする事ができる。
◆ケガを治癒したり、体の痛んだ部分を修復する。
◆肌をきれいにするホルモン(プロラクチンなど)が分泌されるので、美肌づくりになる。
◆免疫力をアップさせ、病気にかかりにくい丈夫な体を作る。
◆疲れた脳を休ませ、リフレッシュする事ができる。
◆脳が取り込んだあらゆる情報の整理が行われ、記憶を定着させる。
◆精神的な安定を取り戻し、ストレスを軽減する。

[適切な睡眠時間は?]
適切な睡眠時間は一定なものではなく、年齢や個人により差があります。また、性別や季節によっても違いが出るので、一概には言えませんが、おおまかに見ると、次のようになります。

  *9歳~18歳・・・10.5時間~8.5時間
  *成人・・・7時間前後
  *70歳~・・・6時間前後

[レム睡眠とノンレム睡眠]
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠というものがあり、人はこの2種類の睡眠を一晩のうちに交互に4~5回繰り返すとされています。

◆レム睡眠とは?
眠りが浅い状態で、肉体は休息していますが、大脳皮質が興奮している状態の睡眠です。
この時、睡眠中の人は体は動きませんが、精神が活動しているため、瞳が動いています。

◆ノンレム睡眠とは?
眠りが深い状態で、体はさほど弛緩していませんが、大脳皮質の活動は停止しています。
特に眠りに落ちた時の最初のノンレム睡眠中には、成長ホルモンが一日のうちで最も多く分泌され、疲労の回復や心身の成長、修復が活発に行われます。

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睡眠不足の原因

睡眠不足の原因には次のような事があげられます。

◆体内リズムの狂い
人間の体は25時間周期の体内リズムを持っています。それを24時間に調整しながら生活していますが、夜遅くまで起きていたり、朝寝坊をしたりしていると体内リズムが狂ってしまい、眠りたい時に眠れなくなり、睡眠不足になりがちです。

◆寝る直前の食事
寝る直前に食事をすると、それを消化するために内臓の働きが活発になるので寝つきにくくなり、不眠の原因になります。

◆寝る直前の入浴
寝る直前に入浴をすると、体温が上って血行がよくなりますが、かえって眠れなくなります。

◆ストレス
心配事や不安な事があると脳が興奮してしまい、眠れなくなり不眠の原因になります。

◆アルコール
アルコール類は少量なら眠りやすくなりますが、大量に飲むとかえって眠りが浅く短くなります。

◆カフェインの摂取
コーヒーやお茶に含まれるカフェインは覚醒作用があるため、寝る前に飲むと眠れなくなります。

◆激しい運動
寝る前の激しい運動は体や脳を興奮させるので、なかなか寝つけなくなります。

睡眠不足の解消とその方法

睡眠不足になりがちな方は次のような事をヒントに十分な睡眠をとるようにしましょう。

睡眠不足解消のヒント

●睡眠時間を規則正しく
寝る時間や起きる時間を不規則にしないで、毎日一定にしましょう。
それにより、体内リズムも整ってきますので、睡眠不足を解消する事ができます。

●太陽の光を浴びる
朝、起きた時に明るい光を浴びるようにしましょう。無理に直射日光を浴びなくても、窓際に射し込む光で十分です。
それにより、体のリズムや睡眠リズムが整えられます。

●昼間は適度に体を動かす
適度に体を動かす事により、睡眠に良い影響を与えます。ただし、疲れがたまり過ぎると逆効果になるので、注意しましょう。

●入浴はぬるめの湯に入る
お風呂は寝る1時間くらい前に、ぬるめの湯にゆっくりつかる事により、寝つきやすくなります。

●空腹の時は軽いものを口に入れる
あまりにおなかが空いていると、眠れなくなる事があります。
低カロリーの菓子を食べたり、温めた牛乳などを飲むと眠りやすくなります。

●ハーブティーを飲む
ハーブティーは疲れた脳をリラックスさせ、眠りやすくさせます。ラベンダーやローズ、カモミールティーなどがおすすめです。

●アロマテラピー
植物オイルによるアロマテラピーは心身をリラックスさせ、睡眠に良い影響を与えます。
ラベンダー、オレンジ、ゼラニウムなどがあります。

●軽い読書をする
寝る前に軽い読書をする事により、眠りやすくなります。ただし、あまり刺激の強い内容のものは避けましょう。

●音楽を聞く
寝る前に好きな音楽を聞く事により、心身がリラックスし、眠りやすくなります。

●就寝時間を気にしない
「眠ろう、眠ろう」とすると、よけいに眠れなくなります。人間の体は横になっているだけでも十分に疲労が回復するようになっていますので、眠れなくてもあまり力まずに、気にしないでいると自然と眠くなってきます。

●照明は暗めにする
睡眠中の照明は明る過ぎず、少し暗めにしたほうが、良く眠れます。

●牛乳を飲む
牛乳に含まれるカルシウムはイライラを鎮め、精神を安定させる働きがあります。好みで砂糖やはちみつを入れ、就寝前にあたためて飲むと眠りやすくなります。

[睡眠薬について]
どうしても眠れない時は、医師に睡眠薬を処方してもらう事もできます。
睡眠薬と聞くと、「大量に飲むと危険」というイメージがありますが、最近ではより安全な睡眠薬も開発されています。
以前は効果が強く、依存性も指摘されていたバルビツール酸系と呼ばれる睡眠薬が使用されていましたが、最近使用されているベンゾジアゼピン系の睡眠薬は依存性も低く、より安全と言われています。
不眠がひどい場合はかかりつけの医師と良く相談してみましょう。

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■ひとくちメモ
人間の体は夜、暗くなると眠くなり、朝明るくなると自然に目が覚めるというサイクルができあがっています。
しかし、中には夜型の人や夜勤などで、昼間眠らなければならないケースも増えています。
できることなら、自然のリズム、体内のリズムというものに沿って生活して行きたいですね。

 


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