ロコモティブシンドロームの予防法

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ロコモティブシンドロームの予防法

ロコモティブシンドロームを防ごう！
ロコモティブシンドロームは、運動器の障害により、要介護状態になる危険性が高い状態を指します。
メタボリックシンドロームとともに、高齢化社会の日本において重要な課題になって来ています。

ロコモティブシンドロームとは？

ロコモティブシンドローム（locomotive syndrome）は、日本語では「運動器機能低下症候群」と訳しますが、「骨・関節・筋肉・神経などの運動器が障害を負い、日常の活動に支障をきたして、寝たきりなどの要介護状態や要介護になる危険性の高い状態」を指します。

高齢化社会を迎えた日本では、骨や筋肉、関節などの運動器の機能が衰え、要介護の状態になる人が年々増えています。そのような現状を踏まえ、日常的なトレーニングにより、介護予防に努める必要性が叫ばれ、平成19年（2007年）に日本整形外科学会が、新たに提唱したのが、「ロコモティブシンドローム」という概念です。

運動器とは、身体運動に関わる骨、筋肉、関節、神経などの総称で、それぞれが連携して働いているものです。
そのため、その中のどれかが障害を受けると、全体の機能に影響が出る事になります。運動器を全体としてとらえ、要介護状態になる事を防ごうというのがロコモティブシンドロームの考え方です。

臓器症候群であるメタボリックシンドローム（略称「メタボ」）は、すでに多くの人に認知され健康診断などにも取り入れられていますが、ロコモティブシンドロームは、メタボリックシンドロームと「対」になる症候群として予防や対策に力を入れるべきものとされています。

ロコモティブシンドロームの対象となる主な疾患

・骨粗鬆症
・関節リウマチ
・脊椎圧迫骨折
・大腿骨頸部骨折
・腰部脊柱管狭窄症
・下肢骨折（大腿骨頚部骨折など）
・変形性関節症（股関節、膝関節など）
・脊髄障害（頚部脊髄症、脊髄損傷など）
・神経・筋疾患
・下肢切断
・長期臥床後の運動器廃用
・高頻度転倒者

〔７つのロコチェック〕

ロコモティブシンドローム対策として、次のような7つのロコチェックというものがあります。
この項目の中であてはまるものが多いほど、「ロコモ」の可能性があります。

（１）片脚立ちで、靴下がはけない。
（２）家の中でつまずいたり、滑ったりする。
（３）階段を上るのに手すりが、必要である。
（４）横断歩道を青信号で渡りきれない。
（５）15分くらい続けて歩けない。
（６）2kg程度の買い物（1リットルの牛乳パック2個程度）をして持ち帰るのが困難である。
（７）家のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である。

【参考書籍】
●実践!ロコモティブシンドローム第2版自分の足で歩くためのロコトレ
●ロコモ予防ヨガ体操
●ロコトレロコモ・トレーニング (アスコム健康ブック予約の取れないドクターシリーズ)
●定年後が180度変わる大人の運動

ロコモティブシンドロームを予防しよう

まず最初に、「ロコモ」の重要性を認識する事が大切です。
日常的に身体を動かさない事は、運動器の健康を損ねるだけではなく、将来、寝たきりなどの「要介護状態になる危険性がある」という事です。

「運動器は、障害が進むまで症状として現れない」という特徴を持っています。本人が危機感を持ち、「ロコモ」の重要性を自覚した上で予防する事が大切です。

ロコモティブシンドローム予防のヒント

ロコモティブシンドロームを予防するためのトレーニングを「ロコモーショントレーニング」と言っています。このトレーニングの目的は、身体を上手に使って、バランス能力や筋力をつけていくことで、運動器の障害による病気を予防したり、進行を遅らせたりする事です。

ロコモーショントレーニングには、次のような方法があります。
※トレーニングは、無理をせず自分のペースで行ってください。また、治療中の病気がある場合や、体調に不安がある場合は医師に相談してから始めるようにしてください。

●開眼片脚立ち（ダイナミックフラミンゴ療法）
床に着かない程度に左の足を１分間上げ、次に左足を下ろして右足を１分間上げます。
これを１日３回行ってください。

※開眼片脚立ちのトレーニングを行う場合は、転倒防止のため必ずつかまるものがある所で行ってください。

目を開けた状態で行う「片脚立ち」は、効率よく筋力の強化が行えます。
片脚立ちは、両脚立ちに比べ、2.75倍の負荷がかかるため左右1分間の片脚立ちを１日３回行うだけでも、約５３分間の歩行に相当するそうです。また、バランスが取りにくい方は、何かにつかまったまま行っても効果があります。支えが必要な方は、医師と相談の上、机などに指や手をついて行ってみてください。

●スクワット
かかとから３０度くらい外に足を開き、体重が足の裏全体にかかるようにします。
お尻をゆっくり下ろし、次にゆっくり戻します。
深呼吸をするペースでこれを５～６回繰り返し、１日３回行います。

※スクワットのトレーニングを行う場合は、転倒防止のため必ずつかまるものがある所で行ってください。

スクワットは、お尻を低く下ろすほど筋力が鍛えられますが、安全のため膝は曲がっても９０度を越えないようにしてください。

難しい方は、椅子にかけた状態から、机に両手をついてゆっくり立ち上がり、ゆっくり座ることを繰り返します。これができるようになれば、指だけを机につくなどの方法で支えを減らして行きます。

※「ロコモーショントレーニング」は、一度にたくさん行うよりも、無理のない運動量で毎日継続する事が大切です。
また、骨そしょう症の方や、膝痛のある方は、安静にしているよりは少しづつでも動かしたほうが進行を防ぐ事ができます。骨はある程度の負荷がかかると骨量を増やそうとする力が働き、骨を支える筋肉も強くなって行きます。
「要介護」状態にならないためにも、無理のない運動を是非毎日続けてください。

■ひとくちメモ
ロコモティブシンドロームは、メタボリックシンドロームと同様に注意しなければなりませんね。
元気で生き生きとした老後を過ごすためにも、「ロコモーショントレーニング」を毎日続けてみましょう。
また、これ以外でも、ウォーキングやスイミングなど好きな運動を続けると、より一層効果的です。