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便秘を解消したい・便秘の改善法は？

便秘の解消には水分や食物繊維を多めにとる事が大切です
頑固な便秘には、下剤を飲んだり、座薬を使用したり、浣腸を行うなどの方法があります。
便秘になりやすい人は食事や生活習慣を見直して、予防する事も大切です。

［便秘とは？］
便秘とは、便が長時間小腸や大腸に留まり、排便の回数や便の量が減少して、正常な排便が行われない事を言います。
普通は１日１回の排便がありますが、便秘になると３～４日以上排便がない事もあります。

誰でも一度や二度は便秘を経験していると思いますが、日常的に何日も排便がなかったり、何度も繰り返すような場合は健康にも良くないので、原因をつきとめ改善するようにしましょう。

どうして便秘になるのか。便秘の原因は？

便秘の原因として、次のような事が考えられます。

◆水分不足
食べた物が小腸や大腸に送られると、腸壁から水分が吸収され、固形物となり、便として外に出されます。しかし、水分が不足していると腸の中の固形物はますます硬くなり、排便が難しくなるので、便秘の症状を起こします。

◆食物繊維の不足
腸内の食物繊維は、水分を溜め込み便を柔らかくして、通りをスムーズにするという働きがあります。
また、腸内環境を整える善玉菌を増やし、消化吸収機能を助ける働きがあるので、食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなります。

◆食事の量の不足
ダイエットなどで、食事量を減らした場合など、腸の中に送られる食物も少ないので、排便も少なくなります。
また、腸への刺激も少なくなり、ぜん動運動も弱まり、便を押し出す力が弱くなり、便秘がちになります。

◆運動不足
運動不足により、全身の血行が悪くなると、腸の働きも悪くなります。
また、腹筋が弱くなると腸のぜん動運動も弱くなるので、便秘になりやすくなります。

◆ストレス
腸のぜん動運動は自律神経の副交感神経に左右されますが、ストレスがたまると、自律神経のバランスが崩れ、胃や腸などの消化器系の働きに影響を与えます。
消化吸収の働きも低下しますので、便秘を助長する事になります。

◆排便欲求の我慢
直腸に便が送られると、その刺激で便意が起きますが、便意を我慢する癖がついていると、直腸が刺激になれてしまい、便意が薄れて便秘がちになります。

◆薬の副作用
ある種の薬により、便秘を起こすことがあります。
薬を飲む場合は、注意書きを良く読みましょう。

◆病気・ケガ
病気やケガで寝ている時間が長い場合、腸の運動が弱くなり、便秘になりやすくなります。
また、腸の異常や痔などの病気でも便秘をおこすことがあります。

◆不規則な生活
睡眠不足や昼夜逆転の生活など、不規則な生活は自律神経の乱れを引き起こしますので、便秘の症状もおきやすくなります。

便秘の種類

便秘の種類には次のようなものがあります。

◆急性便秘
数日前から急におなかが張って、便が出なくなるなどの症状がおこる場合がありますが、これを急性便秘と言います。
食べる量が少なかったり、精神的ストレスが原因の場合を「一過性単純性便秘」と言い、急性便秘の中で一番多いタイプです。

また、腸捻転や腸閉塞などの病気が原因で急に便秘になる事もあります。
これを「器質性便秘」と言い、激しい腹痛や嘔吐を伴う事もあります。この場合は急いで病院を受診しましょう。

◆慢性便秘
子供の頃から便秘がちだったり、何年かの間便秘になりやすかったりする場合を「慢性便秘」、あるいは「常習性便秘」と言います。
慢性便秘には結腸性便秘（弛緩性便秘）、直腸性便秘、けいれん性便秘の３つのタイプがあります。

◆結腸性便秘（弛緩性便秘）
大腸が緩み、ぜん動運動機能が低下することが原因で、便を出す力が弱いためにおこる便秘です。
高齢者や、虚弱体質の人、内臓下垂、病気で体力が低下している人、大腸を支える腹筋の筋力が衰えている人などにおこりやすく、この便秘になると、腹部膨満感や残便感、食欲低下、頭痛、肩凝りなどの症状を伴うこともあります。

◆直腸性便秘
直腸に便が達するとその刺激で便意が起きますが、我慢する習慣のついている人は、徐々に直腸が刺激に慣れてしまい便意が薄れてきます。

さらに大腸のぜん動運動も起こらなくなり、便秘になります。高齢者や病気などで全身が衰弱している人、浣腸をくり返している人などもおこりやすい便秘です。
排便の際は、太く硬い便になる傾向があり、切れ痔の原因になる事もあります。

◆けいれん性便秘
「過敏性腸症候群」の一種で、大腸が緊張してぜん動運動が強すぎるために、大腸の一部でけいれんが起こり、部分的に狭まり、そこに便が詰まって便秘になります。

主に精神的ストレスが原因で、便秘と下痢が交互におこることもあります。食後に下腹部が痛くなる事もあり、頭痛、イライラ、のぼせ、めまい、吐き気、不眠などを伴う事もあります。
便が出る時は、ウサギのふんのような小さな便や細い便が特徴で、残便感もあります。

便秘の解消とその方法

便秘が続くと、精神的にも不安定になり、また栄養が体の隅々まで行き渡らなくなり、体力が消耗しやすくなります。
便秘の原因がわかったら、できる事から予防や改善をしてみましょう。

★便秘の予防と改善のヒント

●トイレに行く習慣をつける
朝食の後とか、出かける前とか、毎日１回決まった時間にトイレに行く習慣をつけましょう。
便意がない時でも排便の努力をしてみましょう。

この時、無理に出そうとしたり、長時間トイレに座り込んだりする必要はありません。
あくまでも習慣をつけるのが目的なので、「出る時は出す」と気楽に考えてください。

●腹筋を鍛える
体操や運動でお腹の筋肉を鍛えます。腹筋が強くなると腸のぜん動運動にも良い影響を与え、排便の力も強くなります。
水泳やお腹のマッサージなどでも良いでしょう。

●水分をとる
水分が不足すると、便が硬くなるので便秘の原因になります。
普段から食事と一緒に水分を多めにとったり、朝おきた時に白湯や牛乳を飲むのも効果的です。

●食物繊維を多くとる
食事の時は食物繊維を多く含む食品をとるようにしましょう。
豆類、果物類、海藻類、コンニャク、イモ、キノコ、タケノコなどを多くとるようにすると便秘の予防や改善に役立ちます。
また、食物繊維が含まれている飲料を利用しても良いでしょう。

●ヨーグルトを食べる
ヨーグルトには、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増加させる働きがあります。腸内環境が良くなるため、便秘の予防や改善になります。
できれば、毎日200グラムを目安にヨーグルトを食べるようにしましょう。

また、腸内の異常発酵により、便の匂いが強いことがありますが、このような時もヨーグルトや乳酸菌飲料をとることにより改善されます。

●炭酸飲料を飲む
サイダーやビールなどの炭酸飲料を飲むと、炭酸ガスが胃を刺激します。
これにより結腸のぜん動運動が活発になり、便秘の改善につながります。

●排便をがまんしない
排便を何度も我慢することにより、便秘になる事があります。
便意が起きた時は、がまんする事なく、トイレに行きましょう。

●ストレスをためない
ストレスは腸の運動に大きな影響を与えます。
普段からストレスを上手に発散し、腸の運動を妨げないようにしましょう。

［PR］参考書籍
●慢性便秘症を治す本
●便秘解消の毎日ごはん (食事療法はじめの一歩シリーズ)
●便秘を治す腸活テクニック (腸がヌルヌル動きだす教授の提案)

頑固な便秘の解消法

便秘がなかなか治らない時の解決法には次のような方法があります。
ただし、痛みを伴う急性の便秘や、症状が強い便秘の場合は迷わず病院で検査を受けてください。

●健康食品やサプリメントをとる
食物繊維の多い健康食品や、サプリメントをとってみましょう。

●下剤を飲む
市販されている下剤を使用する場合は、便の量を多くする薬や便をやわらかくする薬から始めましょう。
腸を刺激する下剤も市販されていますが、これは人により体に負担をかけてしまう場合があります。
また、下剤は常用すると便秘がひどくなる事がありますので、できるだけ続けて服用しないようにしましょう。

●坐薬を使用する
座薬は、排便を促す目的で使用します。とがっているほうの先端にワセリンか油を塗り、肛門からゆっくりと挿入します。
その後、しばらくティッシュペーパーなどで押さえると良いでしょう。

●浣腸をする
浣腸液の入った容器をお湯につけ、体温程度に温めます。
ビニールなどを敷き、体の左側を下にし、横向きにします。容器の挿入部にワセリンか食用油を塗り、肛門から６～10センチ挿入し、グリセリン液を注入します。

その後、チューブをぬいて３～５分ほど我慢させます。
高齢者などは、浣腸の後、下痢が続いたりする事もあるので、注意してください。

●摘便をする
便が硬くなり過ぎて、浣腸をしても出ない時などに行います。
ひとさし指に柔らかなビニール袋などをかぶせ、ワセリンか食用油などを塗り、ゆっくりと肛門から指を入れて、少しづつ便をかき出します。

●腸内洗浄を行う
腸内洗浄は肛門から管を入れ、水や石鹸水などを出したり入れたりして、大腸内にたまった便や宿便などの有害物質を排出させる方法です。

■ひとくちメモ
便とはもともと食物の消化しきれなかったものの固まりです。
それがいつまでも体の中に残っていると、体調不良に陥ったり、病気のもとになったりします。

規則正しく３食をきちんと食べ、毎日ほぼ決まった時間にトイレに行く習慣をつけておくと、排便のリズムも正常になり、いつの間にか便秘の悩みも消えて行きます。