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コレステロール値を下げるには？ |
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コレステロール値を下げるにはまず食生活を見直しましょう。コレステロール値を下げるには、肉類や油を多く使った食品を避けたり、青魚、海藻類、大豆製品を多くとるようにしましょう。 また、半身浴や適度な運動、サプリメントや漢方薬を利用する などの方法もあります。 |
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■高コレステロール血症の原因［コレステロールとは？］コレステロールとは、とかく悪いイメージを持たれてしまいがちですが、実は私たちが生きていく上で必要不可欠なものなのです。 私たちの体の中は約６０兆の細胞がありますが、コレステロールはその細胞の膜を形成しています。 また、副腎皮質ホルモンや性ホルモンの材料になったり、胆汁酸の材料にもなります。 コレステロールは、食事から取り入れる他に、肝臓でも作られます。 一日に必要とするコレステロールの量は１グラム〜２グラムですが、そのうちの約３分の一が食事から取り入れられます。 しかし、コレステロールの量が増えすぎると、生活習慣病をまねくおそれがあるため、問題になるのです。 ［高コレステロール血症とは］ 高コレステロール血症とは血中の総コレステロール値が上昇した状態を言います。 コレステロールが増えすぎると、動脈の内壁に脂肪質の固まり（アテローム）が付着してしまうため、動脈内が狭くなります。 その結果、血圧が高くなったり、さらに動脈硬化が進むと、脳血管障害や虚血性心疾患の原因になったり、心臓麻痺が起きる事もあります。 また、コレステロールには善玉コレステロールと悪玉コレステロールのふたつがあります。 ◆善玉コレステロール（HDLコレステロール） 血管内の余分なコレステロールを回収し、肝臓に運ぶ役割があります。 そのためこの善玉コレステロール（HDLコレステロール）が多ければ、血液中のコレステロールが増えすぎるのを防ぐ事ができます。 ◆悪玉コレステロール（LDLコレステロール） 肝臓から血管や全身の組織にコレステロールを運ぶ働きがあります。 そのため、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が多いと、血液中のコレステロール量が増加する事になります。 善玉コレステロール（HDLコレステロール）と、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）ともに体にとっては大切なものですが、増えすぎないようにバランスをとる事が大切です。 血中の総コレステロール値をはじめ、LDLおよびHDLコレステロール値を正常に保つために、一般に日本動脈硬化学会の高脂血症診療ガイドライン（2002年）による次の値が診断基準として使われています（一部抜粋）。 ・高コレステロール血症：総コレステロール220mg/dl以上 ・高LDLコレステロール血症：LDLコレステロール140mg/dl以上 ・低HDLコレステロー血症：HDLコレステロール40mg/dl未満 ［高コレステロール血症の原因は？］ なぜ、コレステロールが増えてしまうのか？その原因としては次のような事が考えられます。 ◆鳥肉、豚肉、牛肉などの摂取過多 ◆コレステロール代謝不全 ◆排泄不良 ◆バランスの悪い食生活 ◆運動不足 ◆肥満や糖尿病などの疾患に伴って発症 ◆遺伝や生まれつきの体質による |
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■コレステロール値を下げる方法現在、日本人の30歳以上の3人に1人が高コレステロール血症の危険性があると報告されており、その中でも食生活が原因の場合が多くを占めています。コレステロール値を下げるには、次のような事をヒントにしてみてください。 ★コレステロール値を下げるヒント★ ●コレステロールを多く含む食物を減らす。 牛肉、豚肉、鶏肉などはコレステロールを多く含んでいます。 他にも、卵、うなぎ、イカ、いくら、レバー、バターなどもコレステロールを多く含んでいます。 コレステロール値が高めの方はこれらの食材をなるべく減らすようにしましょう。 ●食物繊維を多くとる コレステロールは腸管で吸収されますが、食物繊維はその吸収を抑え、余分なコレステロールを体外に排出する働きがあります。 厚生労働省は食物繊維を１日に20〜25g摂ることを推奨しています。 食物繊維を多く含むものにはタケノコ、レタス、ごぼう、キャベツなどの野菜類、りんごやグレープフルーツ、干し柿などの果物類、こんにゃく、寒天、くるみ、黒豆などがあります。 ●海藻類を多くとる 海藻類に含まれるステロールはコレステロールの体内合成を抑制する働きがあります。昆布、ひじき、わかめなどの海藻類を多めにとりましょう。 ●大豆製品を多くとる 大豆製品は良質な植物タンパク源となる他、食物繊維、多価不飽和脂肪酸、ビタミン類、植物ステロール、イソフラボン、レシチン、サポニン等が含まれています。特に納豆はコレステロール値を下げる働きがあるので、できれば毎日食べるようにしましょう。 ●青魚を食べる いわしやサバなどの青身魚には、コレステロール値を低下させる多価不飽和脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれています。 特にEPA（エイコサペンタエン酸）は、悪玉と言われるLDLコレステロール値を下げ、さらに善玉と言われHDLコレステロールを増やす働きがあります。肉類を控え、青魚類を多めにとるようにしましょう。 ●お茶を飲む ポリフェノールやカテキンを多く含む緑茶、煎茶、紅茶などは、コレステロールが血管壁に沈着するのを抑制する働きがあります。 毎日、お茶を飲む習慣をつけましょう。 ●お酢を飲む 酢に含まれるクエン酸は、血液をサラサラにして、血中のコレステロール値を下げる効果があります。 また、善玉コレステロールを増やすので、酢を飲みやすい形にして飲んだり、料理に使ったりしましょう。 ●適度な運動をする 体内で作られたコレステロールが利用されずに捨てられる量が多いと胆嚢に一時蓄えられますが、それが結石の原因になる事もあります。適度な運動をする事により、新陳代謝が活発になると体内のコレステロール消費量が多くなるので、胆嚢に蓄える量を減らす事ができます。運動の中でも特にウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。 ●半身浴をする ゆっくりと半身浴をする事により、血液の循環が良くなります。すると、悪玉コレステロールの流れが良くなるので、結果的にコレステロール値を下げる事ができます。 ●インスタント食品を避ける ファーストフードやカップめんなどのインスタント食品には油が多く使われており、悪玉コレステロールが増える原因になります。また、油で揚げたスナック菓子なども避けるようにしましょう。 ●ビタミン類の摂取 ビタミンC、ビタミンE、β-カロチンなどのビタミン類には抗酸化作用があり、多価不飽和脂肪酸の酸化を抑制します。コレステロールの酸化が動脈硬化の原因のひとつになるので、コレステロール値が高めの方は、これらのビタミン類を多めに摂りましょう。 ビタミンＣは緑黄色野菜や柑橘類に、ビタミンＥは豆類に、β-カロチンはニンジン等に多く含まれています。 ●漢方薬の使用 高コレステロールの症状を軽減する漢方薬として、大柴胡湯、黄連解毒湯、防風通聖散、白虎加人参湯、桂枝伏苓丸、疎経活血湯、八味地黄丸などがあります。これらを用い、体質改善をするのもひとつの方法です。 ●調理用油の選択 料理には欠かせない油ですが、取りすぎると高コレステロール症の原因になります。できれば、リノール酸や植物ステロールを含むものなど、コレステロール値の上昇に配慮した製品を選びましょう。 ●ストレスを避ける 過剰なストレスはコレステロールを増やす作用があります。日常的に気分転換を図ったり、睡眠をきちんととったりして、ストレスをためないようにしましょう。 ●タバコをやめる タバコは悪玉コレステロールの酸化を促進し、善玉コレステロールを減らす作用があります。動脈硬化を予防するためにも禁煙しましょう。 ●サプリメントの利用 コレステロール値を下げるためのサプリメントや健康補助食品を有効に活用する事もひとつの方法です。 |
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■コレステロールに関する参考書籍●これならできるコレステロール・中性脂肪を下げるレシピ 体内でコレステロールや中性脂肪が増えてしまう原因をわかりやすく解説するとともに、コレステロールや中性脂肪を下げるレシピを豊富に紹介。 ●ちょっと気になる中性脂肪・コレステロール  気になる中性脂肪をクリアする食事の作り方を紹介。 ●コレステロールは高いほうがいい―日本のコレステロール治療がおかしい!  コレステロールについて医師や研究者が指摘する驚きの新事実を紹介。 |
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■コレステロールに関するサプリメント・健康食品※画像または商品名をクリックしますと各販売店サイトの商品詳細ページに移動します。（ご購入の際は各販売店サイトの在庫、価格、送料などをお確かめの上、購入手続きをお取りください）
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■ひとくちメモコレステロールには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの２種類があり、どちらも体にとっては大切なものです。ただし、善玉コレステロールは増えると喜ばれ、悪玉コレステロールは増えると嫌われるという違いはありますが・・・・。 まずは、健康診断などを受けて自分のコレステロール値を把握しておきましょう。 |
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■ことばのサプリ友情は瞬間が咲かせる花であり、そして時間が実らせる果実である。（ｂｙコッツェブー ） |
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