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コレステロール値を下げるには?

コレステロール値を下げるにはまず食生活の見直しを!
脂肪分の多い肉類や油を多く使った食品を避けることが大切です。
青魚、海藻類、大豆製品などは、多くとるようにしましょう。

脂質異常症の原因

[コレステロールとは?]
コレステロールとは、とかく悪いイメージを持たれてしまいがちですが、実は私たちが生きていく上で必要不可欠なものなのです。
私たちの体の中は約60兆の細胞がありますが、コレステロールはその細胞の膜を形成しています。
また、副腎皮質ホルモンや性ホルモンの材料になったり、胆汁酸の材料にもなります。

コレステロールは、食事から取り入れる他に、肝臓でも作られます。
一日に必要とするコレステロールの量は1グラム~2グラムですが、そのうちの約3分の1が食事から取り入れられます。
しかし、コレステロールの量が増えすぎると、生活習慣病をまねくおそれがあるため、問題になるのです。
また、コレステロールには、善玉コレステロール(HDLコレステロール)と、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の2種類があります。

[脂質異常症とは?]
体内のコレステロール値が基準より高い状態を、以前は「高脂血症(高コレステロール症)」と呼んでいましたが、2007年4月からは「脂質異常症」に変わりました。
動脈硬化をはじめとする生活習慣病のリスクは、総コレステロール値だけでは判断できず、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)、善玉コレステロール(HDLコレステロール)、中性脂肪(トリグリセライド)の3つの値が関連していることがわかってきたからです。
新しい基準からすれば、総コレステロール値が高くても、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が低く、善玉コレステロール(HDLコレステロール)が高ければ、生活習慣病のリスクも低いため、投薬治療の必要もありません。

脂質異常症には、次の3つのタイプがあることを知っておきましょう。
(1)高LDLコレステロール血症・・・悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が多いタイプ
(2)低HDLコレステロール血症・・・善玉コレステロール(HDLコレステロール)が少ないタイプ
(3)高トリグリセライド血症・・・中性脂肪(中性脂肪)が多いタイプ

善玉コレステロールと悪玉コレステロールのふたつには、それぞれ次のような役割があります。

◆善玉コレステロール(HDLコレステロール)
血管内の余分なコレステロールを回収し、肝臓に運ぶ役割があります。そのためこの善玉コレステロール(HDLコレステロール)が多ければ、血液中のコレステロールが増えすぎるのを防ぐ事ができます。

◆悪玉コレステロール(LDLコレステロール)
肝臓から血管や全身の組織にコレステロールを運ぶ働きがあります。そのため、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が多いと、血液中のコレステロール量が増加する事になります。

善玉コレステロール(HDLコレステロール)と、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)ともに体にとっては大切なものですが、増えすぎないようにバランスをとる事が大切です。

[脂質異常症の診断基準]
脂質異常症の診断基準は、次のように規定されています(空腹時採血による)
(1)高LDLコレステロール血症・・・LDLコレステロール  140mg/dL以上
(2)境界域 高LDLコレステロール血症・・・LDLコレステロール  120~139mg/dL
(3)低HDLコレステロール血症・・・HDLコレステロール  40mg/dL未満
(4)高トリグリセライド血症・・・トリグリセライド(中性脂肪) 150mg/dL以上
(日本動脈硬化学会『動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版』より)

[脂質異常症の原因は?]
なぜ、コレステロールが増えてしまうのか?その原因としては次のような事が考えられます。

◆鳥肉、豚肉、牛肉などの摂取過多
◆コレステロール代謝不全
◆排泄不良
◆バランスの悪い食生活
◆運動不足
◆肥満や糖尿病などの疾患に伴って発症
◆遺伝や生まれつきの体質による

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コレステロール値を下げる方法

現在、日本人の30歳以上の3人に1人が脂質異常症の危険性があると報告されており、その中でも食生活が原因の場合が多くを占めています。
コレステロール値を下げるには、次のような事をヒントにしてみてください。
このコーナーのコレステロール値とは、主に増えすぎると有害とされる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)値を指しています。

コレステロール値(LDLコレステロール値)を下げるヒント

●コレステロールを多く含む食物を減らす
牛肉、豚肉、鶏肉などはコレステロールを多く含んでいます。
他にも、卵、うなぎ、イカ、いくら、レバー、バターなどもコレステロールを多く含んでいます。
コレステロール値が高めの方はこれらの食材をなるべく減らすようにしましょう。

●食物繊維を多くとる
コレステロールは腸管で吸収されますが、食物繊維はその吸収を抑え、余分なコレステロールを体外に排出する働きがあります。
厚生労働省は食物繊維を1日に20~25g摂ることを推奨しています。
食物繊維を多く含むものにはタケノコ、レタス、ごぼう、キャベツなどの野菜類、りんごやグレープフルーツ、干し柿などの果物類、こんにゃく、寒天、くるみ、黒豆などがあります。

●海藻類を多くとる
海藻類に含まれるステロールはコレステロールの体内合成を抑制する働きがあります。昆布、ひじき、わかめなどの海藻類を多めにとりましょう。

●大豆製品を多くとる
大豆製品は良質な植物タンパク源となる他、食物繊維、多価不飽和脂肪酸、ビタミン類、植物ステロール、イソフラボン、レシチン、サポニン等が含まれています。
特に納豆はコレステロール値を下げる働きがあるので、できれば毎日食べるようにしましょう。

●青魚を食べる
いわしやサバなどの青身魚には、コレステロール値を低下させる多価不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。
特にEPA(エイコサペンタエン酸)は、悪玉と言われるLDLコレステロール値を下げ、さらに善玉と言われHDLコレステロールを増やす働きがあります。
肉類を控え、青魚類を多めにとるようにしましょう。

●お茶を飲む
ポリフェノールやカテキンを多く含む緑茶、煎茶、紅茶などは、コレステロールが血管壁に沈着するのを抑制する働きがあります。
毎日、お茶を飲む習慣をつけましょう。

●お酢を飲む
酢に含まれるクエン酸は、血液をサラサラにして、血中のコレステロール値を下げる効果があります。
また、善玉コレステロールを増やすので、酢を飲みやすい形にして飲んだり、料理に使ったりしましょう。

●適度な運動をする
体内で作られたコレステロールが利用されずに捨てられる量が多いと胆嚢に一時蓄えられますが、それが結石の原因になる事もあります。
適度な運動をする事により、新陳代謝が活発になると体内のコレステロール消費量が多くなるので、胆嚢に蓄える量を減らす事ができます。
運動の中でも特にウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。

●半身浴をする
ゆっくりと半身浴をする事により、血液の循環が良くなります。
すると、悪玉コレステロールの流れが良くなるので、結果的にコレステロール値を下げる事ができます。

●インスタント食品を避ける
ファーストフードやカップめんなどのインスタント食品には油が多く使われており、悪玉コレステロールが増える原因になります。
また、油で揚げたスナック菓子なども避けるようにしましょう。

●ビタミン類の摂取
ビタミンC、ビタミンE、β-カロチンなどのビタミン類には抗酸化作用があり、多価不飽和脂肪酸の酸化を抑制します。
コレステロールの酸化が動脈硬化の原因のひとつになるので、コレステロール値が高めの方は、これらのビタミン類を多めに摂りましょう。
ビタミンCは緑黄色野菜や柑橘類に、ビタミンEは豆類に、β-カロチンはニンジン等に多く含まれています。

●漢方薬の利用
脂質異常症の症状を軽減する漢方薬として、大柴胡湯、黄連解毒湯、防風通聖散、白虎加人参湯、桂枝伏苓丸、疎経活血湯、八味地黄丸などがあります。
これらを用い、体質改善をするのもひとつの方法です。

●調理用油の選択
料理には欠かせない油ですが、取りすぎると高コレステロール症の原因になります。
できれば、リノール酸や植物ステロールを含むものなど、コレステロール値の上昇に配慮した製品を選びましょう。

●ストレスを避ける
過剰なストレスはコレステロールを増やす作用があります。
日常的に気分転換を図ったり、睡眠をきちんととったりして、ストレスをためないようにしましょう。

●タバコをやめる
タバコは悪玉コレステロールの酸化を促進し、善玉コレステロールを減らす作用があります。
タバコを吸っている方は、動脈硬化を予防するためにも禁煙しましょう。

●サプリメントの利用
コレステロール値を下げるためのサプリメントや、健康補助食品を有効に活用する事もひとつの方法です。

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■ひとくちメモ
コレステロールには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの2種類があり、どちらも体にとっては大切なものです。
ただし、善玉コレステロールは増えると喜ばれ、悪玉コレステロールは増えると嫌われるという違いはありますが・・・・。
まずは、健康診断などを受けて自分のコレステロール値を把握しておきましょう。

 


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