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無理のないダイエットの基本とは?

急激なダイエットを避け、健康的に痩せましょう。
ダイエットを目指している時は、すぐにでも効果が出る急激なダイエットに目が行きがちです。
しかし、急激なダイエットには副作用やリバウンドなどの落とし穴があります。

ダイエットの意味とエネルギーバランス

ダイエットとは、もともと「政策」とか「方針」といった意味です。
また、英語のdietには、「食物」とか「食事」「餌」という意味があります。
一般的にはダイエットと言えば、減量の事と捉えられがちですが、生活習慣全般(特に食物や食事)を見直して改善するという事が本来の意味に近くなります。

[太ったり痩せたりするのはなぜ?]
人間が生きていくためにはある程度の脂肪が必要ですが、食べた物によって蓄えられた脂肪が、運動不足などで消費しきれずに過剰に身体に残っていると太るのです。
逆に食べた量に比べ運動量が多く、体脂肪率が少なければ痩せます。
これが、太ったり痩せたりする原理ですが、実際にはこの他にさまざまな要因が複雑にからみあっています。

[エネルギーバランス]
ダイエットを始める場合に、頭に入れておきたいのがこのエネルギーバランスです。
食べた物の総カロリーを「摂取エネルギー」と言います。
また、基礎代謝+活動代謝+食事誘導性熱産生を「消費エネルギー」と言います。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費するエネルギーの事であり、活動代謝とは、運動など活動する事に使われるエネルギーの事です。
食事誘導性熱産生というエネルギーは、食事の後に汗が出たり、身体が熱くなったりするエネルギーです。
摂取エネルギーに比べ、消費エネルギーが小さいと余ったエネルギーが中性脂肪となって身体に蓄えられ、太ります。
逆に摂取エネルギーに比べ、消費エネルギーが大きいと、足りない分のエネルギーを身体に蓄えてある脂肪から補うので、痩せるという事になります。

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無理のないダイエットの基本とその方法

急激なダイエットは副作用やリバウンドを起こすなどの危険性を伴います。
ダイエットの基本を知り、健康で無理のないダイエットを始めましょう。
具体的には、1ヶ月に2キロ前後の減量が理想的です。
無理のないダイエットの基本を大きく分けると「食生活の見直し」、「適度な運動をする」、「生活習慣の見直し」の3つになります。

無理なく痩せるダイエットのヒント

●食生活の見直し
ダイエットを始める時に一番最初にチェックしたいのがこの食生活の見直しです。
食事回数や食事量を減らすのも一つの方法ですが、栄養バランスが崩れる危険性もあるので、注意が必要です。
炭水化物、脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂り、基礎代謝量を極端に下げるようなカロリー制限をしない事が大切です。
また、今まで食べていたカロリーの高い食材を低カロリーのものに変えたり、代謝を良くする食材に変えたりするだけでも摂取カロリーを減少させる事ができるので、ダイエット効果があります。

●適度な運動をする
食事のカロリー制限と組み合わせて、適度な運動を習慣づけると効果的です。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動は身体の脂肪を燃焼させ、鉄棒や腕立て伏せなどの無酸素運動は脂肪が付きにくい体を作ります。
ウォーキングの場合は、1回につき30~40分程度を何ヶ月か持続して行う事により効果が現れます。

●生活習慣の見直し
太った原因を考え、生活習慣を改めるよう努力しましょう。
日常的にストレスをためないようにする事も大切です。ストレスがたまると「セロトニン」という物質が減り、それを補おうとして、食欲が増すからです。

●停滞期を乗り越える
人間の体には「ホメオスタシス」(生体恒常性維持機能)というものが備わっています。
ホメオシスタスとは何らかの環境変化があった場合、生命を維持するためにその環境に適応しようとする機能なので、今まで順調に進んできた減量がある時期になって止まってしまうという事がおこります。
この停滞期は人により異なりますが、1週間~3週間くらいが多いようです。
停滞期に入ったからといってあせったり、あきらめたりしないで、栄養バランスに注意しながらダイエットを続けましょう。
ここを乗り越えるとまた、徐々にダイエットの効果が出てきます。

●リバウンドに注意する
ある期間、ダイエットを行い、急にやめてしまった場合、元の体重に戻ってしまったり、或いは以前よりも体重が増えてしまうことがあります。
これをリバウンドと言いますが、ダイエット経験者のうちの60%以上がリバウンドの経験もしていると言われます。

さらにこのダイエットとリバウンドを繰り返していると、徐々に太りやすく痩せにくい身体になってしまうので、注意が必要です。
リバウンドは食事制限をメインにしたダイエットにおこりやすいと言われます。
それは、食事制限だけで減量した場合、筋肉が脂肪に変わってしまっているからです。脂肪は筋肉に比べ軽いので、体重が減ったように見えますが、脂肪を燃焼する働きのある筋肉が減っているのです。そのためダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、さらに脂肪が増え、筋肉が減るという事になります。

リバウンドを起こさないためには、栄養のバランスを考えた食事と、筋肉を減らさないための運動を取り入れたダイエットをする事が大切です。
また、単一の食品だけによるダイエットは最も危険です。

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■ひとくちメモ
ダイエットは女性にとっても、男性にとっても切実な願いです。
しかし、無理なダイエットを繰り返していては、人間の身体の生命活動自体がおびやかされる事を心にとめておいてください。
無理のないダイエットとは、食事をがまんするのではなく、食事を工夫しながら食べたい物を食べつつ、時間をかけてゆっくりと減量する事です。
そして、適正な体重を維持できるようになり、太っている時よりもより健康な体になった時が「ダイエットの成功」と言えるのです。

 


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